Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion von einem Ernährungsberater

Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Kühlschrank nicht zu verriegeln, sondern nur die richtigen Lebensmittel hineinzulegen. Ja, auf einige Einschränkungen kann man beim Abnehmen nicht verzichten, aber der Speiseplan für die Woche kann und soll abwechslungsreich sein. Es reicht aus, Ihre gewohnten Essgewohnheiten nur geringfügig zu ändern.

Bei der Gewichtsabnahme und Diät spielen viele Parameter eine Rolle:

• Alter;
• Ausgangsgewicht einer Person;
• Stoffwechselrate;
• Vorliegen chronischer Krankheiten;
• Zustand des Körpers (z. B. hormonelle Störungen, postpartale oder postoperative Phase, monatlicher Zyklus usw.).

Allgemeine Punkte zum richtigen Abnehmen und die Grundregel der Ernährungswissenschaftler

Die Grundregel, die Ernährungswissenschaftler jedem empfehlen, der abnehmen möchte, besteht darin, das Leiden bei der Ernährung aufzugeben und schrittweise und ohne Anstrengung oder Opfer mit dem Abnehmen zu beginnen; Dies ist sowohl für Frauen als auch für Männer wichtig.

Sobald Sie aus dem Schlaf aufstehen, müssen Sie ein Glas warmes Wasser trinken. Es reinigt den Verdauungstrakt, weckt schließlich den Körper, startet Stoffwechselprozesse und die Darmfunktion. Nach dem Wasser sollte bis zum Frühstück etwa eine halbe Stunde vergehen. Ideal wäre es, wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Atemübungen oder andere Übungen machen.

Beim Abnehmen ist es äußerst wichtig, den richtigen Wasserhaushalt einzuhalten.

Sie müssen mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag trinken. Dadurch wird der Fettverbrennungsprozess vorangetrieben.

Fast niemandem gelingt es, sofort auf die richtige Ernährung umzustellen. Zunächst reicht es aus, die Nahrungsaufnahme bei jeder Mahlzeit etwas zu reduzieren, um 100-200 Kilokalorien. Darüber hinaus ist es wichtig, sowohl den Gesamtkaloriengehalt als auch die übliche Portionsgröße zu reduzieren.

Wie sieht das in der Praxis aus? Ihr übliches Frühstück besteht beispielsweise aus Spiegeleiern und Würstchen. Anstelle von Wurst können Sie auch kalorienarmen Schinken aus der Hähnchenbrust oder noch besser gekochte und in dünne Scheiben geschnittene Hähnchenbrust selbst nehmen. Es ist besser, es nicht mit ein paar ganzen Eiern zu füllen, sondern mit 3-4 Eiweißen (ohne Eigelb).

In diesem Fall ändert sich das Volumen Ihrer Frühstücksportion nicht und der Kaloriengehalt halbiert sich. Und wenn Sie nach und nach beginnen, die in die Bratpfanne eingefüllte Fettmenge zu reduzieren und sie auf einen Tropfen Öl auf der Antihaftbeschichtung der Bratpfanne zu reduzieren, dann ist Ihr Frühstück sogar dreimal kalorienärmer und außerdem preiswert und gesund.

Bei der Zubereitung aller Gerichte zum Mittag- und Abendessen sollte ein ähnlich sparsamer Ansatz verfolgt werden. Für den ersten Gang können Sie anstelle von Sammelsurium oder fettiger Kohlsuppe Folgendes kochen:

• leichte Gemüsesuppe mit Hühnerbrühe,
• magere Kohlsuppe,
• Gemüsepüreesuppe aus Kohl, Zucchini, Karotten, Kartoffeln usw.

Wenn Sie Ihr Gericht nicht radikal auf ein mageres Gericht umstellen können, reduzieren Sie zunächst schrittweise den Kaloriengehalt. Bei allen Suppen ist dies zunächst einmal der Wegfall des Bratvorgangs. Alle zuvor nach Rezept gebratenen Gemüsesorten (Zwiebeln, Karotten, Rüben) müssen nun ohne Vorbehandlung direkt roh und fein gehackt in die Suppe oder Kohlsuppe gegeben werden.

Beim Gemüse muss nicht gespart werden; Die darin enthaltenen Pflanzenfasern sättigen lange, reinigen den Darm, sind kalorienarm und haben viele wohltuende Eigenschaften. Daher besteht keine Notwendigkeit, auf Lebensmittel zu verzichten oder die Portionen erheblich zu reduzieren.

Die zweiten Gänge können wie gewohnt belassen werden, nur zum Braten noch einmal das Öl entfernen, oder besser dämpfen oder kochen. Der nächste Schritt besteht darin, die Portionsgröße um die Hälfte zu reduzieren und mindestens die Hälfte des Gerichts durch Gemüse zu ersetzen – gedünstet, frisch, ohne Öl gebacken oder gegrillt. Dieser ausgewogene und gesunde Ansatz sorgt für eine schrittweise Gewichtsabnahme. Darüber hinaus ist dies eine recht günstige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.

Das Abendessen sollte immer die gesündeste Mahlzeit des Tages sein. Das Hauptgeheimnis besteht darin, das Hungergefühl zu beseitigen, aber nicht zu einem Schweregefühl im Magen zu führen. Wenn Sie also zum Abendessen einen Apfel oder ein Salatblatt essen, werden Sie nach einer Stunde wegen des Heißhungers gezwungen, zum Kühlschrank zu gehen. Daher ist es ideal, zum Abendessen ein leichtes, aber gut sättigendes Proteingericht mit einer Portion pflanzlicher Ballaststoffe (Gemüse oder Obst) zuzubereiten.

Wichtig! Schwangere und stillende Frauen sollten keine Diät ohne ärztliche Verordnung durchführen.

Snacks auf der Speisekarte zum Abnehmen

Im Allgemeinen laufen die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern darauf hinaus, dass für die richtige Ernährung Snacks erforderlich sind – das sind zweite Frühstücke, Nachmittagssnacks und späte Abendessen. Fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag bilden die Grundlage einer fraktionierten Diät und liefern mit der richtigen Vorgehensweise die besten Ergebnisse beim Abnehmen.

Als Snack in der ersten Tageshälfte können Sie zwischen natürlichen Süßigkeiten wählen:

• getrocknete Datteln, Pflaumen, getrocknete Aprikosen,
• getrocknete Apfelscheiben,
• ungeröstete, ungesalzene Nüsse.

Das zweite Frühstück kann vegetarisch sein und aus einer Frucht bestehen. Sie können einen Snack mit Hüttenkäse oder einer Scheibe Käse zu sich nehmen. Zum späten Abendessen können Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen ein Glas Kefir oder Naturjoghurt trinken. Generell sind solche ungesüßten Sauermilchprodukte beim Abnehmen äußerst effektiv und zudem eine sehr preisgünstige und kohlenhydratarme Variante.

Eine wichtige Regel von Ernährungswissenschaftlern zum Abnehmen: Nicht zu viel essen, also nicht essen, bis der Magen schwer wird. Sie müssen vom Tisch aufstehen, wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie noch etwas essen können, bis Sie vollständig satt sind. Genau das erweist sich als unnötig. Aber Sie müssen sich zunächst nur zurückhalten; Ziemlich schnell gewöhnt sich der Körper an normale Nahrungsmengen und Sie möchten nicht mehr zu viel essen.

Jeder, der abnimmt, hat große Angst vor dem Verzicht auf Süßigkeiten. Allerdings gibt es hier keine strenge Vorgabe. Ganz auf Schokolade muss man nicht verzichten. Sie können 2-3 Mal pro Woche morgens eine Tafel dunkle Bitterschokolade essen.

Andernfalls bringt das Abnehmmenü keine Ergebnisse.

Was in der Nahrung so weit wie möglich eingeschränkt und idealerweise ausgeschlossen werden sollte, sind Backwaren und fetthaltige Lebensmittel:

• Weißbrot,
• Kekse,
• Muffins,
• industriell hergestellte Süßwaren, Transfette und im Laden gekaufte Soßen (einschließlich Margarine, Ketchup).
• geräuchertes Fleisch,
• fettes Fleisch,
• Schmalz

Menü zum Abnehmen: begehrenswerte Lebensmittel

Der richtige Gewichtsverlust geschieht nicht in kurzer Zeit, sondern ist ein langer Prozess.

Dabei helfen Produkte, die Sie unbedingt in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten. Zunächst einmal ist es sinnvoll, alle Lebensmittelgruppen in die Ernährung einzubeziehen:

1. Proteingruppe: Huhn, Fisch, Kalbfleisch, Kaninchen, getrocknete Nüsse (ungesalzen und ungeröstet), Eier, Hüttenkäse und andere fermentierte Milchprodukte sind ideal zum Abnehmen. Käse ist ebenfalls akzeptabel, allerdings mit Einschränkungen.
2. Kohlenhydratgruppe: Beim Abnehmen sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate akzeptabel und sogar notwendig. Dies sind Hartweizennudeln, Müsli (graue sind besonders gut), Salzkartoffeln (nicht frittiert). Die Ernährung sollte nicht kohlenhydratfrei sein.
3. Pflanzliche Ballaststoffe: jegliches Gemüse und Obst, gebacken (vorzugsweise), frisch oder gekocht.
4. Fettgruppe: Viele Menschen, die abnehmen, sollten nicht den großen Fehler machen, Fette vollständig aus ihrer Ernährung zu streichen. Ohne sie kann der Körper nicht normal funktionieren und ihr Mangel wirkt sich nachteilig auf das Aussehen von Haar und Haut aus. Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Oliven-, Leinsamen-, Buchweizenöl) sind im Menü erlaubt. Der Butterkonsum ist auf maximal 2-3 Mal pro Woche beschränkt.

Menü eines Ernährungsberaters zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Um beim Abnehmen nicht zu scheitern und alle Regeln einzuhalten, ist es ratsam, sich an ein streng geplantes Abnehmmenü zu halten. Optimal ist ein Zeitraum von einer Woche. Auf diese Weise können Sie die benötigten Produkte im Voraus kaufen und es bleiben keine Fremdprodukte im Kühlschrank. Außerdem wissen Sie genau, was und wann Sie essen müssen.

1 Tag

• Frühstück: eine Portion in Wasser gekochtes Haferflockenmehl mit einem Stück Butter, ein Sandwich mit Käse (Sie können die Butter auf das Sandwich geben, nicht in den Brei). Ein Getränk Ihrer Wahl (vorzugsweise grüner Tee, Kompott).
• Mittagessen: Hühnernudelsuppe, zwei Löffel Kartoffelpüree, ein Stück gebackene Brust.
• Abendessen: gedünstetes Gemüse, zweites Stück Hähnchenbrust.

Tag 2

• Frühstück: 2 gekochte Eier, Obstsalat, angemacht mit Naturjoghurt.
• Mittagessen: Pilzsuppe mit Hühnerbrühe, kleiner Vollkornkürbismuffin.
• Abendessen: gedünsteter roter Fisch (Lachs, Forelle), frisches Gemüse (Gurke, Tomate).

Tag 3

• Frühstück: 150 Gramm Hüttenkäse, garniert mit einem Löffel Sauerrahm und beliebigen Früchten. Quark auf einer Scheibe Vollkornbrot.
• Mittagessen: Gemüsepüreesuppe mit Croutons oder eine Scheibe Roggenbrot.
• Abendessen: Gemüsesalat, ein Sandwich aus einer leicht gesalzenen Lachsscheibe und einem Stück Kleiebrot.

4 Tage

• Frühstück: Buchweizenbrei, jede natürliche Süße zum Tee.
• Mittagessen: in Folie gebackener Fisch und gekochter Reis mit einer kleinen Portion Gemüsesalat.
• Abendessen: Hüttenkäsepfannkuchen oder frischer Hüttenkäse mit Sauerrahm.

5 Tage

• Frühstück: Haferflocken auf Wasser mit einer kleinen Menge Nüssen und Trockenfrüchten. Glutenfreies Käsesandwich.
• Mittagessen: magere Kohlsuppe mit Sauerrahm, gedämpftes Fleischkotelett, gegrilltes Gemüse.
• Abendessen: pochierter Seefisch mit Gemüsesalat.

Tag 6

• Frühstück: Toast mit Eiern und Milch aus ein paar Scheiben Kleiebrot.
• Mittagessen: Brokkolicremesuppe, gekochte Hähnchenbrust, gebackenes Gemüse.
• Abendessen: Hähnchenbrötchen mit Käse und Kräutern, gekochtes Gemüse.

Tag 7

• Frühstück: Smoothie aus Milch, Banane, Birne, 2 EL. Löffel Haferflocken.
• Mittagessen: ein Stück gebackener Fisch, ein Salat aus gekochten grünen Bohnen mit einem Ei.
• Abendessen: Bratäpfel mit Honig und Zimt.